抗疫“内防护” 这些食物有助提高抵抗力
青岛全搜索电子报   2020.02.17 星期一

    勤洗手、戴口罩、戴护目镜、抹酒精、喷消毒液……抗击新冠肺炎,各种防护措施齐上阵。但要提高免疫力、降低染病风险,“内防护”也必不可少。营养科医生提醒,想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力,营养摄入要充足、均衡。
●合理饮食有助提升免疫力
    专家建议,日常饮食要多样化,不要总是吃某些特定的食物,以免造成营养偏废。她指出,提升免疫力最好的来源是天然的健康食物,比如以下这四类食物:
    1.多糖类食物
    研究发现,大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力。建议多吃菌类,如香菇、木耳、灵芝,以及银耳、竹荪等,此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等,可长期均衡地搭配食用。
    2.富含蛋白质食物
    蛋白质是机体细胞的重要组成部分,是人体组织更新和修补的主要“原料”。体内蛋白质充足,机体抵抗外来“侵略”的能力会更强。新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品富含优质蛋白,每天可视个人情况搭配食用。
    3.维生素等微量元素丰富的蔬果
    蔬果中除了有维生素,还有矿物质、微量元素等多种营养素,可适当多吃新鲜蔬果。
    4.大蒜
    大蒜对巨细胞病毒有抑制作用,可促进T淋巴细胞转化,增加白血球及巨噬细胞的活性。
    ●一天食谱推荐
    合理的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量摄入都相对合理的膳食。专家为居家的健康人群开出了一日食谱供参考(注:以下为一人份):
    7:00~8:00
    喝水300~400毫升温开水,纯牛奶200~250毫升或杂粮粥 250~300毫升,鸡蛋1~2个或肉包1~2个,低糖水果100克或蔬菜150克。
    12:00~13:00
    杂粮饭(170~250克):米40~60克,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)30~40克。
    肉类:畜肉类40~50克,水产类60~80克,肝脏20~25克。
    蔬菜:叶菜150~200克,鲜菇类50克。
    菜谱举例:杂粮饭1~1.5碗,蒜蓉炒白菜,莴笋木耳炒香肝牛肉,香煎三文鱼。
    16:00~16:30
    坚果类20~30克或低糖水果100~150克。
    18:30~19:30
    杂粮饭(150~225克):米40~60克,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)20~30克。
    肉类:禽肉类50~60克,豆腐100~120克。
    蔬菜:叶菜150~200克,海带50克。
    菜谱举例:杂粮饭1~1.5碗,珧柱焖冬瓜,冬菇蒸鸡腿肉,海带虾皮豆腐汤。 翁淑贤
食物烹饪过程中应注意什么
    (1)肉蛋禽和水产品等食物需彻底煮熟,疫情期间尽量不制作凉拌菜。
    (2)做好的食物尽快食用,若不能及时食用,熟食在室温下存放时间不超过2小时,并保持其中心温度维持在70摄氏度。
    (3)加工过程中应使用两套刀具、砧板、盛放容器等生熟分开,避免交叉污染。
    (4)勤洗手。烹饪前、烹饪过程中接触不洁物品及便后、烹饪完后等均要用流动水、洗手液(肥皂)充分洗手。
食物采购和储存应注意什么
    (1)要到正规的菜市场、超市等采购食材并做好个人防护。不购买、不食用野生动物等“野味”,不自行宰杀活畜禽,不烹饪来源不明的畜禽肉及其制品。
    (2)易腐烂的果蔬应现吃现买。为了减少外出,可适量储备耐储存的冷冻肉类制品、根茎类蔬菜等。
    (3)按照各种食材适宜的保存条件贮存,不吃超过保质期的食物。
    (4)食材选择注意荤素搭配、粗细搭配,蛋奶兼并,多吃新鲜水果蔬菜,均衡营养有助于提升免疫力和抵抗力,减少基础疾病。

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