健身效果不好,那是方法不对
青岛全搜索电子报   2017.05.19 星期五

    进行多项锻炼方式
    固守一种锻炼方式不能起到锻炼目的。美国运动医学专家强调:单项锻炼往往偏重于身体某个或某些部位,难以达到全身锻炼的目的。
    以慢跑与骑自行车相比较,虽然都侧重于锻炼股四头肌等腿部肌肉,但慢跑仅在脚板着地的瞬间才收缩股四头肌紧张,收效自然大。
    再如,游泳对心、肺的锻炼最大,而篮球可促进人的整体协调性和上肢的灵敏度。健美舞则使腰背肌肉更为柔韧。各有优势,也各有不足,多项运动可达到全身锻炼的效果。中老年人各器官功能普遍退化,加上骨质流失,骨骼变得脆弱,如果只从事单项锻炼,更易使肌肉产生疲劳。
    选择有兴趣的运动项目
    美国南加州大学医学院赫伯特博士做了一个试验。他将30名失眠者分为3组。甲组服用镇静药,乙组参加各自喜爱的运动,丙组则做不喜欢的运动,结果乙组的效果最好,丙组最差,原因何在?
    人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的兴奋又产生于大脑的深部,并扩散到全身,在心脏、血管及其他器官留下痕迹,影响整个有机体的功能发挥。因此体育锻炼要讲究心理卫生。首先要有强烈的运动欲望,要在运动前酝酿出一种跃跃欲试的运动情绪,尽量避免勉强运动。
    把握好运动时机
    一天24小时,何时运动好?这要根据环境特点和运动目的来定。早晨阳光初照,空气清新,此时运动可增强胸肌力量,提高肺活量,对呼吸系统很有益。下午则是强化体力的好时候,此时肌肉的承受力较其他时间高5%,抗疲劳能力强,运动后身体能较快地恢复。晚上运动有助于睡眠,但须在睡前3-4小时进行,强度不宜过大,否则反而导致失眠。
    选择运动时机与运动目的有关。如为减肥,宜在空腹时运动。此时脂肪细胞中尚无新的脂肪进入,容易将其动员出来。跑步不宜在清晨进行。日本专家的研究表明,清晨跑步增加血栓形成的危险率达39%,而傍晚跑步可使这种危险下降6%。
    保证良好的膳食质量
    据美国珀杜大学食品与营养学教授康妮·威井研究,只顾锻炼,没有相应的饮食质量配合,可造成缺铁,很难收到强体效果。如果配合富含铁质的饮食,则铁的吸收率上升,体内贮铁功能增强。二是运动可加速体内代谢与养分的利用,如坚持运动的中年女性同时多吃含钙食品,则骨质的密度可明显提高,罹患骨质疏松症的几率减少。三是运动中因出汗而增加体内锌、铁、铜等微量元素的丢失,应及时补充。
    掌握好运动量
    合理的运动量应根据各自的体质特点与锻炼目的来掌握。例如健脑,应让脉率达到激烈运动时每分钟最大脉搏数的70%-85%,至少持续12分钟以上才能奏效;若为降血压,应达到最大运动量的50%,每周3次,每次1小时左右,或每次30分钟,每周6次。但也不能过大,以免损害健康。 欧阳军

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